日々の生活で肩の痛みや動きづらさを感じたことはありませんか？
このような症状、実は肩関節周囲炎の可能性があります。
明確な原因がなくても肩に痛みや可動域の制限が現れるこの状態は、日常のさまざまな活動に影響を及ぼすことがあります。
特に40代から60代の女性に多く見られる肩関節周囲炎ですが、適切なセルフケアによって症状の悪化を防ぎ、生活の質を保つことが期待できます。
なぜ起こる？
ねえ、毎日長時間デスクワークしてると、なんで肩がこんなに痛くなるの？
それはね、長時間同じ姿勢でいると、肩の筋肉や腱に負担がかかって、微細なダメージが蓄積されるからだよ。それが炎症を引き起こして肩が痛くなるんだ。
週末にガーデニングやってるときも、なんか肩がピリピリするんだけど、あれも関係あるの？
うん、関係あるよ。ガーデニングで急に重いものを持ち上げたり、いつもと違う動作をすると、肩に普段とは異なる負荷がかかるんだ。
肩の筋肉や腱がそれに対応しきれず、痛みや炎症の原因になることがあるよ。
だから、重いものを持つときは腕の使い方に注意して、無理のない範囲で動かすことが大切だね。
肩関節周囲炎/原因
筋肉と腱の老化
年齢と共に筋肉や腱の弾力性と強度が低下し、肩関節の安定性が損なわれ、微小な負荷でも損傷のリスクが高まります。
滑液の質の低下
組織の老化により肩関節をスムーズに動かす滑液の質が低下し、炎症が起きやすくなり、痛みや運動制限を引き起こします。
軟骨の摩耗による摩擦増加
肩関節の軟骨が摩耗し薄くなることで、動きに伴う摩擦が増え、炎症や痛みを引き起こします。
骨同士の直接接触
軟骨下の骨が露出し、骨同士が直接接触することで痛みが増し、肩関節の動きが硬くなり、可動域が制限されます。
急性の外傷
・急激な力により肩周囲組織が損傷し、局所的な炎症反応が即時に痛みや腫れを引き起こします。
・損傷した組織の修復過程で炎症物質が放出され、痛みが増強され運動制限に繋がります。
繰り返しの微小外傷
・繰り返しの動作による微小な外傷が肩周囲に蓄積し、長期間にわたる微細な炎症を引き起こします。
・微小外傷による炎症が肩関節周囲の軟部組織に慢性的なストレスを与え、筋肉の緊張や筋膜の癒着を生じさせ、肩の動きを制限します。
長時間の不適切な姿勢
・長時間の不適切な姿勢は肩周囲の筋肉に持続的なストレスを与え、微細な損傷と炎症反応を引き起こします。
・炎症により痛み受容体が刺激され肩の痛みが発生し、筋肉の柔軟性低下により肩関節の可動域が制限されます。
運動不足による筋力低下
・運動不足による筋力低下は肩関節の支持機能を弱め、関節の不安定化を招きます。
・関節の不安定化により微小な動作でも過度のストレスがかかり、炎症や痛み、運動制限を引き起こします。
どんな症状？
夜中に肩の痛みで目が覚めるんだけど、これって普通？
それは肩関節周囲炎の症状かもしれないね。
夜間に痛みが増すのは、日中の活動で炎症が刺激され、静かにしている夜に痛みが顕著になることが多いよ。
肩を上げるのが難しいし、日常生活にも支障が出てきたよ。
その症状は、肩関節周囲炎が進行して、可動域が制限されている証拠だね。炎症を抑え、徐々に可動域を広げるエクササイズが効果的だよ。
肩関節周囲炎/症状まとめ
発症初期の痛み
急性の炎症が生じることで、夜間や肩を動かす際に鋭い痛みが特徴的に現れます。この炎症により、痛み受容体が敏感になり、強い痛みを引き起こします。
慢性期の痛み
慢性的な炎症で組織への血行不良を引き起こし、安静時にも痛みや不快感が継続します。
肩の可動域制限
肩関節の炎症や損傷により、腱や筋肉が正常に機能しなくなり、肩を上げるなどの動作が困難になります。
日常動作の影響
痛みや筋肉の硬直により、着替えや髪を洗うなどの日常生活動作が難しくなります。これは、肩の痛みを避けるために無意識に動作を制限することによるものです。
筋肉の緊張
長時間の不適切な姿勢やストレスにより、肩周囲の筋肉が過度に緊張し、こりとして感じます。
血行不良
筋肉の緊張が持続することで血行が悪くなり、肩のこりをさらに悪化させます。
炎症による組織の変化
肩関節周囲の炎症が長期にわたり持続することで、組織が硬くなり、硬直感を引き起こします。
関節可動域の制限
炎症や筋肉の緊張により、肩関節の可動域が狭まり、動かす際に抵抗感が増します。
おすすめセルフケアグッズ
肩関節周囲炎/疼痛軽減グッズ
疼痛軽減グッズ
1. テーピング
セルフテーピング動画で疼痛を予防しましょう‼
ポチップ
▶使用目的:
肩の不適切な動きを制限し、筋肉への負担を軽減します。これにより、痛みの感覚が減少し、日常生活や軽い運動がより快適になることが期待できます。
2. 疼痛緩和ゲル
▶使用目的:
局所的に痛みを和らげると同時に、筋肉の緊張や炎症を軽減する効果があります。
3. サポーター
肩に少しでも不安を感じたり、重いものを持つときの使用がおすすめ！
ポチップ
▶使用目的:
肩を適度に圧迫し、保温することで血流を促進し、筋肉の緊張を和らげます。
この結果、痛みや不快感の軽減につながり、肩関節の自然な回復プロセスをサポートすることが期待できます。
肩関節周囲炎/おすすめ運動グッズ
運動グッズ
1. ストレッチポール
バランスボールを使うと、バランスを取るために、自然と体幹の筋肉が鍛えられますよ！
▶使用目的:
肩や背中の筋肉を伸ばし、肩の可動域を広げ、筋肉の緊張を軽減することにより、肩関節の機能を改善するのに役立つと考えられています。
2. セラバンド
トレーニング動画を参考に、セラバンドで肩周りの筋力を強くしましょう！
ポチップ
▶使用目的:
肩周りの筋肉を安全に強化することができます。これにより、肩関節の安定性が向上し、痛みの再発防止が期待できます。
おすすめストレッチ・運動
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「セルフエクササイズ」投稿してます‼
参考にしてください✨
肩が痛い時に、腕をグルグル回すストレッチってよく見るけど、実際大丈夫なの？
ああ、そのストレッチ、実は肩関節周囲炎がある場合は慎重にやった方がいいんだ。肩の炎症を悪化させる可能性があるからね。痛みがない範囲で軽く動かすのがポイントだよ。
じゃあ、肩の痛みにいいストレッチは何があるの？
肩甲骨を動かすストレッチがおすすめだよ。肩甲骨を寄せる動きや、肩甲骨を上下に動かすエクササイズは、肩の周りの筋肉を強化して、肩関節の安定に役立つんだ。痛みを感じない範囲でゆっくりとやってみて。
セルフケアの目的
冷却療法
急性期には冷却療法が炎症と痛みを軽減します。冷やすことで血管が収縮し、炎症反応を和らげる効果があります。
温熱療法
慢性期には温熱療法が筋肉の緊張を緩和し、血流を促進して痛みを軽減します。温かさによって筋肉がリラックスし、痛みが和らぎます。
炎症反応を鈍化させることで、短期的に痛みを和らげる効果があります‼
ポチップ
適度な運動
肩関節の可動域を維持し、筋力を向上させるために適度な運動が必要です。肩を動かすことで、関節の柔軟性が保たれます。
ストレッチ
肩周りの筋肉の柔軟性を高めるストレッチングが有効です。筋肉の緊張を和らげ、肩関節の機能回復を促します。
姿勢の改善
日常生活での正しい姿勢を心がけることで、肩への負担を軽減し、再発を防ぎます。適切な姿勢は肩への過度なストレスを避けます。
生活習慣の見直し
重いものを持つ際の方法やデスクワークの環境を改善することで、肩への負担を減らし再発を防止します。肩に負担をかけない生活習慣が重要です。
正しい姿勢で！
肩関節周囲炎/避けるべき動作
肩が痛いけど、重い荷物を持つのは大丈夫？
いや、それはやめた方がいいよ。重いものを持つと、肩に余計なストレスがかかって、症状が悪化する可能性があるから。
ずっとパソコンいじってても平気？
うーん、それも良くないね。長時間同じ姿勢でいると肩に負担がかかるから、定期的に休憩を取って、肩や首を伸ばすストレッチをするといいよ。痛みの予防にもなるしね。
肩関節周囲炎/避けるべき動作まとめ
片手での重い物持ち上げ
片手で重い物を持ち上げる動作は、肩に過度なストレスをかけ、炎症や損傷のリスクを高めます。
不安定な姿勢での持ち上げ
不安定な姿勢で物を持ち上げると、肩関節に不均一な力がかかり、筋肉や腱に損傷を与える可能性があります。
高い位置での作業
腕を頭より高く持ち上げての作業は、肩関節を過度に伸ばし、炎症を引き起こす原因となります。
背後への手の伸ばし
背後に手を伸ばす動作は、肩関節の前方への過度なストレッチを引き起こし、痛みや損傷のリスクを増加させます。
同じ動作の繰り返し
仕事やスポーツで同じ肩の動作を繰り返すことは、微小損傷の蓄積により肩関節周囲炎を悪化させる可能性があります。
速いペースでの動作
速いペースでの肩の動作は、肩関節とその周囲の筋肉に急激なストレスをかけ、炎症や痛みを引き起こすことがあります。
プレベトーーク
肩関節周囲炎、通称「五十肩」は、実は年齢だけが原因ではありません。
現代人のスマートフォンやパソコンの使用増加による、長時間の同じ姿勢が新たな原因として注目されています。
長時間の画面操作は、肩周りの筋肉に過剰な負担をかけ、肩関節周囲の炎症や拘縮を引き起こすことがあります。
また、運動不足による筋力の低下も、肩の不調につながる一因です。
肩関節周囲炎の予防には、定期的な休憩、適度な運動、ストレッチが効果的です。
特に肩甲骨周りの筋肉を強化するエクササイズは、肩の健康を保つのに役立ちます。
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