腱板損傷は、肩関節を構成する重要な筋肉群である腱板が傷つく疾患です。腱板は、肩関節の動きをサポートし、安定性を高める役割を果たしています。具体的には、以下の筋肉から構成されます。
● 棘上筋（きょくじょうきん）
● 棘下筋（きょっかきん）
● 小円筋（しょうえんきん）
● 肩甲下筋（けんこうかきん）
これらの筋肉が一緒になって「腱板」と呼ばれ、肩関節の動きをスムーズにし、安定させるために重要な役割を果たしています。腱板損傷の主な原因は以下の三点に分けられます。
肩が急に痛くなって、上に上げるのも辛いんだけど、これって何かの病気？
それ、腱板損傷かもしれないね。腱板って肩の安定と動きを支える筋肉群のことで、肩を使い過ぎたりすると損傷しちゃうんだ。特に、40歳以上でよくあるよ。
そうなの？どうしたらいいの？
まずは無理をしないこと。腱板損傷は、適切な休息やリハビリ、場合によっては専門家の治療が必要になるよ。
肩の運動をサポートするためのストレッチやセルフケアが効果的だよ。
なぜ起こる？
週末にガーデニングをした後、肩がすごく痛くなったんだ。これって、ただの筋肉痛？
ガーデニングでの過度な使用が原因かもしれないね。重いものを持ち上げたり、長時間同じ姿勢で作業をすると、腱板に過大な負担がかかるんだ。
これは、筋肉痛を超えて腱板損傷の可能性があるよ。
作業の合間に休憩を取ったり、重い物を持つときは膝を使うなど、負担を減らす工夫が必要だよ。
肩に痛みがあるんだけど、年を取るとこんなもの？
加齢による変性も、腱板損傷の一因だよ。年齢とともに、腱板の腱は自然と劣化していく。でも、それだけが原因じゃない。
不適切な動作や姿勢も肩に負担をかけるから、日常生活での姿勢にも注意しよう。特に、長時間同じ姿勢でいることや、肩に負担のかかる動作は避けるべきだね。
過度な使用と外傷
繰り返し肩を過度に使う行為や、スポーツ、交通事故、転倒などによる直接的な外傷が、腱板にストレスや断裂を引き起こす主要な原因です。
特に、投球やテニスなどのスポーツでは、反復動作が腱板に大きな負荷をかけます。
加齢による変性
加齢に伴い、腱板の腱は自然と弾力性を失い、摩耗しやすくなります。
この変性過程は、腱板の弱体化を引き起こし、少量のストレスでも損傷を受けやすくなるため、特に中高年の人々に腱板損傷が見られます。
不適切な動作
肩の不適切な使い方や、日常生活における誤った姿勢は、腱板に不必要なストレスを加えることがあります。
重い物を不適切に持ち上げる動作や、長時間にわたる肩への負担は、腱板損傷のリスクを高めます。
どんな症状？
最近、肩を回すときに痛みを感じるんだけど、これって何かの警告サイン？
肩を回す動作で痛みを感じるのは、腱板が損傷している可能性があるね。特に、肩の使い過ぎや急な重いものを持った後に起こることが多いよ。
夜、寝てるときに肩が痛くて目が覚めちゃうんだけど、なんで夜間だけ痛むの？
夜間に肩が痛むのは、日中の緊張から解放されるときに炎症が感じやすくなるからだよ。また、寝ている間は特定の姿勢で長時間いることで、損傷した腱板に更なる圧力がかかるからね。
肩の痛み
腱板損傷の最も一般的な症状は肩の痛みであり、肩を動かす動作、特に腕を上げる動作をした時や夜間に痛みが増すことが特徴です。
痛みは腱板に起きた炎症や断裂によるもので、特に夜間には体のリラックスした状態で炎症が強く感じられることがあります。
動かしにくさ
損傷した腱板は正常に機能しないため、肩関節の可動域が制限されます。これは、日常生活におけるさまざまな動作、例えば髪をとかす、服を着る、物を棚に上げるといった行動を困難にします。
制限された可動域は、腱板の筋肉や腱が正常に動かないことによるものです。
筋力の低下
腱板損傷は、肩や腕の筋力が低下する原因となります。
これは、肩の筋肉が適切に機能しないことで肩関節が安定せず、筋力を効率的に伝達できなくなるためです。
筋力の低下は特に、物を持ち上げるといった動作において顕著になります。
セルフケアの目的
肩関節の機能維持
腱板損傷は、肩の安定性を低下させ、動きを制限します。
日常の動作で肩の筋肉を適度に動かし、肩関節の機能を維持することが重要です。
痛みの管理
腱板損傷による痛みを管理するためには、症状に合わせた疼痛管理、ストレッチが有効です。
痛みを感じる動作は避ける必要があります。
筋力の強化
損傷していない筋肉や腱の機能を向上させることで、腱板にかかる負担を減らし、肩の安定性を高めることができます。
おすすめグッズ
症状軽減グッズ
テーピング
▶効果：肩の安定性を高め、痛みを軽減する。腱板にかかる負担を分散させることで、日常生活や軽い運動をサポートします。
▶目的：腱板損傷のある肩の動きをサポートし、痛みを管理するため。
ポチップ
湿布
▶効果：痛みの軽減と筋肉のリラックス
▶目的: 腱板断裂による急性の痛みや炎症を和らげるため。冷却は炎症を抑え、温熱は筋肉の緊張を和らげる。
ゲル・ローション（塗り薬）
▶効果: 迅速な痛みの軽減
▶目的: 腱板断裂に伴う突発的な痛みに対して、迅速かつ効果的に対応できるため。外出時にも携帯しやすく、必要な時にすぐ使える。
テーピングって本当に効果あるの？
うん、テーピングは肩を安定させることで、腱板への負担を減らしてくれるんだ。
正しい方法で使えば、日常生活や運動時の痛みを軽減する助けになるよ。
おすすめ運動グッズ
セラバンド
▶効果: 腱板の筋力維持
▶目的: 安全に筋力を回復させるために自宅で簡単に使用可能。
筋力を強化することで、肩関節の可動域を改善する効果も期待できます。
ポチップ
バランスボール
▶効果: インナーマッスルを含む全身の筋肉を効果的に鍛えることができ、肩周りの筋肉の強化にも役立ちます。
▶目的: 腱板損傷の予防や、損傷していない筋肉の強化を通じて、肩の安定性を高めるため。
バランスボールでのトレーニングって、肩にもいいの？
そうだよ。バランスボールを使ったトレーニングは、インナーマッスルを含め、全身の筋肉をバランス良く鍛えることができる。
肩周りの筋肉も強化されるから、腱板損傷の予防やサポートに効果的だよ。
避けるべき動作
肩の痛みがあるけど、ストレッチはしてもいいの？
痛みがある時は、肩を無理に伸ばすストレッチは避けた方がいいよ。
軽く筋肉をほぐす程度にして、痛みを悪化させないようにしよう。
重い荷物を持つとき、どうしたらいい？
重い物を持つときは、腱板に負担がかからないよう、
体の近くで持つか、台車を使うといいよ。肩への負担を減らす工夫が大切だね
肩まわりの過度なストレッチ
腱板損傷のある肩では、筋肉や腱が部分的に断裂している場合があります。
過度なストレッチは、これらの損傷部位にさらなるストレスを加え、断裂を拡大させるリスクがあります。
また、肩関節の周りには多くの重要な神経と血管があり、これらを過度に伸ばすことで損傷の可能性が高まります。
腕を高く持ち上げる動作
腕を高く持ち上げる動作は、肩関節の動きを大きくするため、腱板に追加の負担をかけます。
特に、腱板の一部がすでに損傷している場合、この動作は痛みを悪化させたり、未損傷部分にもストレスを加える可能性があります。
肩関節は非常に複雑で、多くの筋肉、腱、靭帯で構成されているため、一部に問題が発生すると、全体のバランスに影響を及ぼすことがあります。
重いものを持ち上げる動作
重いものを持ち上げる際には、肩関節と腱板に大きな力がかかります。
特に、腱板が損傷している場合、これらの筋肉は正常に機能せず、肩関節の安定性が損なわれます。
その結果、腱板にさらなる損傷を引き起こしたり、痛みを増大させたりする可能性があります。
また、重い物を不適切に持ち上げることで、肩だけでなく腰部にも負担をかけることになり、二次的な健康問題を引き起こすリスクもあります。
おすすめストレッチ・運動
腱板損傷があるけど、腕を回すストレッチはしても大丈夫？
腕を大きく回す動作は、特に慎重になった方がいいね。腱板損傷がある場合、肩関節の周りの筋肉や腱に余計なストレスをかけることになるよ。
小さな円を描くようにゆっくりと腕を動かすことから始めて、痛みがない範囲で徐々に動かす範囲を広げていくのがおすすめだよ。
じゃあ、腕立て伏せは腱板損傷にとってどうなの？強化になる？
腕立て伏せは、正しいフォームで行わないと、肩に負担がかかりすぎてしまう動作だね。腱板損傷がある場合は、肩への負担を減らすために、壁を使った腕立て伏せから始めるのがいいかもしれない。
これなら肩への負担を抑えつつ、筋力を維持・向上させることができるよ。
プレベトーーク
「寝る前の２分間エクササイズ」
腱板損傷のセルフケアには、筋肉の柔軟性と強化が重要です。
寝る前のわずか2分間を使った簡単なストレッチや軽い筋トレが、腱板損傷のリスクを減らす効果が期待できます。
例えば、壁に手をつけて行う肩甲骨を寄せる運動や、軽いゴムバンドを使ったローテーション運動などです。
毎日続けることで、不意の肩の動きによる怪我のリスクを減らし、睡眠の質の向上にもつながるかもしれません。
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