腰痛には「特異的腰痛（全体の約15％）」と「非特異的腰痛（全体の約85％）」という2つのタイプがあり、
大半は特定の重大な疾患が原因ではない「非特異的腰痛」で、
私たちの生活習慣や姿勢、ストレスなど様々な要因によって、引き起こされることがあります。
なぜ起こる？
なぜ長時間座っていると腰痛がひどくなるの？
長時間同じ姿勢でいると、腰にかかる圧力が増えて、
腰周りの筋肉や脊椎に負担がかかるんだ。
腰痛/原因
特異的腰痛の原因
- 腰椎椎間板ヘルニア
-
脊椎のクッション役である椎間板が飛び出し、神経を圧迫します。
- 腰部脊柱管狭窄症
-
脊椎の通路が狭まり、神経が圧迫されることで痛みが発生します。
- 骨粗しょう症
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骨の密度が低下し、骨折や変形が起こりやすくなり、腰痛の原因となります。
プレベ上記以外にも腰痛を起こす疾患は、多岐にわたります‼
非特異的腰痛の原因
- 不適切な姿勢
-
長時間の中腰や猫背は腰への負担を増やし、痛みを引き起こします。
- 運動不足
-
筋力が低下すると、腰を支える力が弱まり、痛みを感じやすくなります。
- 寒冷環境
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寒さにより筋肉が硬直し、腰部への負担が増え、痛みが起こりやすくなります。
生活習慣と腰痛の関連
- ストレス
-
心理的ストレスは筋肉の緊張を引き起こし、腰痛の原因になり得ます。
- 重い物の持ち方
-
不適切な方法で重い物を持つと、腰に急激な負担がかかります。
- 長時間の座位
-
長時間同じ姿勢で座ることは、腰への圧力を高め、痛みを引き起こします。
プレベ腰痛予防におすすめ‼
セルフケアの目的
腰痛が起きたとき、自分でできるセルフケアって具体的にはどんなこと？
大切なのは、まず症状を軽減させること、次に腰の機能を回復させる運動やストレッチ、そして再発を防ぐための生活習慣の改善だよ。
湿布やテーピング
適切な湿布やテーピングの使用が痛みを和らげ、サポートします。
ポチップ
正しい姿勢
猫背や前屈みの姿勢は腰に負担をかけ、痛みを引き起こす原因となります。
正しい姿勢を意識することで、腰への負担を減らせます。
まずは、症状の軽減が大事！
体幹強化運動
体幹を鍛えることで腰の安定性を高め、機能回復をサポートします。
ストレッチ
日々のストレッチが筋肉の緊張をほぐし、腰痛を軽減します。
有酸素運動
軽いジョギングやウォーキングなどの有酸素運動は、血行を促進し、筋肉の回復をサポートします。
腰痛予防に、活動量を増やしましょう！
生活習慣の見直し
運動不足と喫煙は腰痛と強く関連しています。
体重管理
体重の過剰な増加は腰に大きな負担をかけ、腰痛を引き起こす原因の一つとなります。
再発防止には、健康的な食生活と定期的な運動が重要です！
おすすめセルフケアグッズ
腰痛/症状軽減グッズ
症状軽減グッズ
1. 湿布：疼痛緩和
ポチップ
▶使用目的:
湿布に含まれる薬剤が腰部の皮膚を通じて吸収され、局所的に痛みを和らげると同時に炎症を抑制します。
これにより、筋肉の緊張が低下し、腰痛の軽減が見込まれます。
2. 疼痛緩和ゲル
▶使用目的:
疼痛緩和ゲルに含まれる成分は、腰部の皮膚を通じて直接、痛みの原因に作用します。
局所的に痛みを和らげると同時に、筋肉の緊張や炎症を軽減する効果があります。
3. 腰用サポーター
腰に少しでも不安を感じたり、重いものを持つときなどに使うのがおすすめ！
ポチップ
▶使用目的:
腰用サポーターは、腰部に適度な圧迫とサポートを提供し、腰椎と周囲の筋肉を安定させます。
この安定化は、腰部の不必要な動きを減らし、日常活動や特定の動作による急性の損傷リスクを低下させます。
腰痛/おすすめ運動グッズ
運動グッズ
1. バランスボール
バランスを取るために自然と体幹の筋肉が鍛えられますよ！
ポチップ
▶使用目的:
バランスボールを使用することで、腰を支えるコア筋肉群を均等に鍛えることができます。
定期的なトレーニングは、腰椎周辺の筋肉の強化とバランスの改善に寄与し、腰痛の予防と管理に効果的です。
2. ストレッチポール
エクササイズ動画を参考に、ストレッチポールで柔軟性を高めましょう！
▶使用目的:
筋肉の緊張を和らげ、筋肉の柔軟性を高めることで、腰への負担が軽減され、痛みの予防及び軽減が期待できます。
おすすめストレッチ・運動
instagram、「セルフケアエクササイズ」投稿してます‼
参考にしてください✨
腰痛が気になるけど、ストレッチするときに悪化しない？
正しく行うストレッチは腰痛を軽減するのに役立つよ。
例えば、臀部のストレッチは、臀部と腰周りの筋肉を伸ばし、腰痛の一般的な原因である筋肉の緊張を和らげるんだ。
へえ、じゃあ動きを加えた運動はどうなの？腰に負担がかからない？
適度な運動も腰痛管理には重要なんだ。
下肢倒し運動は、腰周りの筋肉を動かしながらゆっくりとストレッチする運動で、
腰痛の緩和に効果的だよ。
腰椎に適度な回旋を加えることで、柔軟性を高め、腰痛を軽減する効果があるんだ。
腰痛/避けるべき動作
長時間座ってると腰が痛くなるけど、それって悪いの？
そうだね。長時間同じ姿勢でいると、腰に負担がかかるんだ。
定期的に立ち上がって伸びをしたり、歩き回ったりするといいよ。
腰痛/避けるべき動作まとめ
- 長時間のデスクワークでの腰痛対策は？
-
長時間デスクワークをすると、不自然な姿勢で腰に負担がかかりがちです。特に中腰や猫背の姿勢は腰や背中の筋肉に緊張を与え、腰痛の原因になります。こまめに立ち上がって体を動かし、ストレッチを行うことが重要です。例えば、立って両手を腰に据え、ゆっくりと上体を後ろに反らせる運動は、腰痛予防に効果的です。この動きは、デスクワーク中に筋肉が固まった腰周辺をほぐし、圧迫されがちな神経の負担を軽減します。
- 重い物を持つ際の腰痛対策は？
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重い物を持つ際は、腰にかかる負担を最小限に抑えるための正しい方法を心掛けるべきです。腰を曲げて物を持ち上げるのではなく、膝を深く曲げてスクワットのような形で持ち上げることが大切です。これにより、腰にかかる圧力が減少し、腰痛のリスクを減らすことができます。また、持ち上げる際には、物を体に近づけることも忘れずに。遠くにある物を無理に持ち上げようとすると、腰に不必要な負担がかかり、痛みの原因になります。
前屈みでの持ち上げ
腰を曲げての重い物の持ち上げは、椎間板に過剰な圧力をかけ、腰痛を引き起こす原因になります。
片方の手での持ち上げ
片手で重い物を持つと体に不均衡な負担がかかり、腰痛のリスクを高めます。
物を持つときは、膝を曲げて、背中はまっすぐ‼
長時間の座り続け
デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいると、腰部に圧力が集中し、筋肉の緊張や痛みを引き起こします。
クッションで、腰部の圧分散を！
長時間立ち続け
長時間立ち続けることも、腰への過剰な負担となり、腰痛の原因になり得ます。
急激な運動開始
ウォーミングアップなしでの急激な運動は、筋肉や腱に負担をかけ、腰痛を引き起こすことがあります。
不適切な運動フォーム
運動時のフォームが不適切だと、腰に不必要なストレスがかかり、椎間板ヘルニアなどの腰痛の原因となることがあります。
どんな症状？
腰痛/症状まとめ
発症の仕方
痛みは急に発生するか、段階的に増していきます。活動時に痛みが増加することがあります。
痛みの範囲
腰だけでなく、臀部や下肢にも痛みが広がることがあり、しびれを伴うこともあります。
運動制限
腰の痛みにより、日々の活動が困難になり、腰椎の動きが制限されることがあります。
姿勢の変化
長引く腰痛は、正しい姿勢を保つことが難しくなり、痛みをさらに引き起こす原因となります。
下肢の症状
腰痛が原因で下肢に痛みやしびれが生じ、これは神経の圧迫が原因で起こります。
全身症状
腰痛とともに発熱や体重の減少が見られる場合があり、深刻な原因を示唆することがあります。
プレベトーーク
腰痛、それは多くの人が日常的に直面する問題ですが、特にデスクワークをしている人にとってはなじみ深いものかもしれません。
腰痛予防には、定期的に立ち上がってストレッチをすることも大切ですが、
実は「水分をしっかりとること」もかなり重要なんです。
なぜかというと、私たちの脊椎には椎間板があり、これがクッションの役割をして衝撃を吸収してくれるのですが、この椎間板が水分不足になると、その機能が低下し、腰痛の原因になり得るからです。
つまり、水分を十分に摂ることで、椎間板を健康に保ち、腰痛を予防することができるのです。
このシンプルな習慣が、実は腰痛予防にとって、効果的といわれています。
「え、水分摂取がそんなに大事だったなんて！」と思われるかもしれませんが、
日々の水分補給を心がけるだけで、腰痛予防に一歩近づくことができます。
デスクでの仕事中も、水を飲むことを忘れずに。
関連の疾患
- 腰椎椎間板ヘルニア
- 腰椎圧迫骨折
- 腰部脊柱管狭窄症
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